近年、教育心理学や認知科学の分野で、
「メタ認知」と「自己調整（セルフ・レギュレーション）」の重要性が
ますます注目されている。
※ 教師の友人が言うには、通信簿に満点を付けるには上の2つができないとダメらしい。
ただやはり子どもは普通できないそうだ。
これらの能力は、
- 学習効果を高める
- 仕事のパフォーマンス向上
- 健康維持
- 良好な人間関係構築
人生のあらゆる側面で、
ポジティブな影響をもたらすことが明らかになってきた。
こうなると当たり前だが、
- LOL上達
- ブログ執筆の継続
にも効果があるだろう。
Education Endowment Foundationの
- "Teaching and Learning Toolkit"（教育・学習ツールキット）
でも、メタ認知＋自己調整は最高の効果を出す。
この記事はパッチ25.05の時に執筆されました。
自己調整（セルフ・レギュレーション）って何？
自己調整（セルフ・レギュレーション）とは、目標を達成するために、自分の思考、感情、行動を意識的にコントロールし、調整する能力のことです。単に「我慢する」ことではなく、より戦略的かつ包括的なプロセスを指します。
自己調整の構成要素
自己調整は、主に以下の3つの要素から構成されます。
- 目標設定:
- 達成したい目標を明確に設定します。目標は具体的、測定可能、達成可能、関連性があり、時間制約がある（SMART）ことが重要です。
- 長期的な目標だけでなく、短期的な目標も設定し、段階的に達成を目指します。
- モニタリング:
- 目標達成に向けた進捗状況を定期的に確認します。
- 自分の思考、感情、行動を客観的に観察し、目標から逸脱していないか、問題点はないかを把握します。
- 必要に応じて、計画や行動を修正します。
- 自己制御/自己調整:
- 目標達成を妨げる衝動や誘惑を抑制します。
- 困難な状況やストレスに直面しても、冷静さを保ち、適切な対処法を選択します。
- モチベーションを維持し、目標に向かって努力を継続します。
自己調整の重要性
自己調整能力は、様々な分野で成功を収めるために不可欠なスキルです。
- 学業: 計画的な学習、集中力の維持、試験での実力発揮など、学業成績の向上に繋がります。
- 仕事: タスク管理、時間管理、問題解決、ストレスマネジメントなど、仕事のパフォーマンス向上に貢献します。
- 健康: 食生活の改善、運動習慣の確立、禁煙など、健康的なライフスタイルの維持に役立ちます。
- 人間関係: 感情のコントロール、コミュニケーションスキルの向上、良好な人間関係の構築に繋がります。
- 目標達成: 夢や目標を実現するために、計画的に行動し、困難を乗り越える力を養います。
自己調整能力の発達
自己調整能力は、生まれつき備わっているものではなく、学習や経験を通じて発達させることができます。
- 子供の頃: 親や教師による適切な指導、しつけ、モデリング（模範）を通して、徐々に自己調整能力を身につけていきます。
- 大人になってから: 意識的なトレーニングや実践を通じて、自己調整能力をさらに向上させることができます。具体的には、メタ認知（自分の思考や行動を客観的に認識する能力）を高めたり、具体的な目標設定、計画立案、自己モニタリング、自己評価などのスキルを習得することが有効です。
自己調整と関連する概念
- メタ認知: 自己調整は、メタ認知と密接に関連しています。メタ認知とは、自分の思考プロセスや認知状態を客観的に認識し、コントロールする能力です。自己調整を行うためには、まず自分の状態を正確に把握する必要があります。
- 意志力（Willpower）: 意志力は、自己調整の重要な要素の一つです。誘惑に打ち勝ち、目標に向かって努力を続けるためには、意志力が必要となります。
- 自己効力感（Self-efficacy）: 自己効力感とは、「自分には目標を達成する能力がある」という自信のことです。自己効力感が高いほど、困難な状況にも積極的に挑戦し、自己調整能力を発揮しやすくなります。
- GRIT（グリット）: GRITとは、困難な長期目標に対して、情熱と粘り強さを持って取り組む力のことです。自己調整能力はGRITを支える重要な要素の一つです。
自己調整は、より良い人生を送るために、誰もが身につけたい重要なスキルです。意識的な努力と継続的な実践を通じて、自己調整能力を高めていきましょう。
ゲームをする人はメタ認知能力は高くても、自己調整能力は全然ない（と私は決めつけている）
LOLに限らず、
どこでも迷惑行為を好むプレイヤーがいる。
トロールや荒らしなどと言ったりするのだけど、
よく考えてみてほしい。
LOLをプレイする行為自体が、
- 「あなたの周りの人間、およびあなた自身にとっての、迷惑行為なのでは？」
人生の意味を考えてしまえば、
人生を続けるのに邪魔になるように、
LOLをプレイする意味を考えれば、
LOLは続けられないだろう。
なのでこんなことを考えるLOLプレイヤーはいないのだけど。
ゲームが上手で自分の人生に納得してる人は、めったに見かけない。
とりあえず日本では。
LOLが上手な人は、自己調整以外の能力は高い
LOLでマスターになるような人の特徴を
考えてみてほしい。
自己調整と関連する概念
- メタ認知
- 意志力（Willpower）
- 自己効力感（Self-efficacy）
- GRIT（グリット）
味方1人が弱いだけで負けるゲームで、
マスターまで行くのは大変だ。
私はDotaや格闘ゲームもやっていたのだけど、
意志力とグリットが必要なのはLOLである。
DotaはLOLと違って、
自分さえ強ければ勝てるゲームだからだ。
※ 少なくとも味方に初心者1人混ざってるだけで負けるなんてことはありえない。
LOLは上の4つの能力が高くないと、
どうみてもできないゲームだ。
私はかなり本格的にやり込んでいたので断言するが、
Dotaや格闘ゲームでは
EQみたいなものは身につかない。
自分が強ければ勝ててしまうためだ。
しかしLOLをしても、
自己調整は身につかない。
部屋の掃除もせずにLOLをプレイする行為は
ドーパミン中毒以外の何者でもなく、
私自身がそういったプレイヤーだったからだ。
だからわかる。
「ランクに行くのが怖い」だとか、「毎日プレイしてるのにプラチナ4に上がれない」みたいな人の気持ちはわからない。
自己調整に必要な3つの能力を高めるには？
- 自己達成
- モニタリング
- 自己制御/自己調整
1から順番に見ていこう。
自己達成力を高めるには？
自己調整の構成要素を踏まえ、目標達成能力を高めるための10ステップを以下に示します。
ステップ1：SMARTな目標を設定する
- 具体的(Specific): 何を達成したいのかを明確にする。（例：「英語を話せるようになる」→「TOEICで800点を取る」）
- 測定可能(Measurable): 目標の達成度を測る指標を決める。（例：「毎日英語を勉強する」→「毎日30分、オンライン英会話レッスンを受ける」）
- 達成可能(Achievable): 現実的に達成可能な目標を設定する。（例：「1週間でTOEICスコアを300点上げる」→「3ヶ月で100点上げる」）
- 関連性がある(Relevant): 自分の価値観や長期的な目標と関連性のある目標を設定する。（例：将来、海外で働くために英語を学ぶ）
- 時間制約がある(Time-bound): 目標達成の期限を設定する。（例：「今年中にTOEIC800点を取る」）
ステップ2：目標を細分化する
- 大きな目標を、達成しやすい小さなステップ（サブゴール）に分割する。
- 各サブゴールにも期限を設定し、進捗管理をしやすくする。
ステップ3：計画を立てる
- 各サブゴールを達成するための具体的な行動計画を立てる。
- 必要なリソース（時間、お金、教材など）を洗い出す。
- 予期せぬ事態に備え、代替案も考えておく。
ステップ4：タスクリストを作成する
- 計画に基づいて、日々のタスクリストを作成する。
- タスクの優先順位をつけ、重要なものから取り組む。
ステップ5：実行する
- 計画に従い、タスクを実行する。
- 集中できる環境を整え、誘惑を排除する。
ステップ6：進捗をモニタリングする
- 定期的に目標達成度を確認する。
- 計画通りに進んでいない場合は、原因を分析し、対策を講じる。
ステップ7：自己評価を行う
- 各サブゴールの達成後、自分の行動や成果を振り返る。
- うまくいった点、改善点を明確にする。
ステップ8：柔軟に対応する
- 計画通りに進まない場合や、状況が変化した場合は、計画を柔軟に修正する。
- 完璧主義にならず、臨機応変に対応する。
ステップ9：モチベーションを維持する
- 目標達成のメリットを常に意識する。
- 成功体験を振り返り、自信を高める。
- 仲間と励まし合い、モチベーションを維持する。
- 適度な休憩を取り、燃え尽き症候群を防ぐ。
ステップ10：報酬を設定する
- 各サブゴールや最終目標を達成したら、自分にご褒美を与える。
- 達成感を味わい、次の目標へのモチベーションを高める。
これらのステップを参考に、目標達成に向けて計画的に行動し、自己調整能力を最大限に活用しましょう。
1 これはうまくいかないことが多い。
目標設定方法は色々あるのだけど、
ハマらないことのほうが多いのだ。
LOLのルーンやビルドと同じで、
「とりあえず仮決めしておく」
くらいの目標を立てていこう。
2 デカルトの方法序説である。
「困難は分割せよ」（だっけ？）
というヤツだ。
3 ここも1の目標設定と同じで、
そんなに頑張らなくていい。
LOLで試合の計画を立てるのはいつだろうか？
それは敵味方10人のチャンピオンが決まってからである。
つまり
「LOLは毎試合ごとに計画を立てる」
わけだ。
4 LOLで最も重要なのは、
このタスクリストである。
「タスクリストを洗練させていき、試合中は何も考えずにプレイできるようにする」
それがLOLというか、
スポーツであり、
インナーゲームの手法だ。
5 朝に自分が決めた時間に起きれるかどうか。
起きれればいいし、
起きれないヤツは何も実行できない。
6~8 初心者は頻繁にフィードバックしないほうがいい。
9と10 特に書きたいことはない。
物凄く簡単に書いた場合
- 朝決まった時間に起きる
- タスクリストを洗練させる
1 最初に1ウェーブ目に間に合わないレーナー。
1:30秒でジャングルモンスターを殴れないレーナー。
味方にいたことがあっただろうか？
特別な事情がない限り、
ゴールド4以上の試合で
そんな人は1人もいなかったはずだ。
同じように特別な事情がないのに起きれないというのは、
精神的な問題だと思うのだけど、
人間無理に起きるからこそ元気に過ごせる生き物でもある。
2 洗練させろ。
周りに趣味の良さを示せ。
人生はそういうものであると、
ブルデューもおっしゃっている。
モニタリング力を高めるには？
自己調整の要素である「モニタリング」の能力を高めるための10ステップを以下に示します。
ステップ1：モニタリングの対象を明確にする
- 何をモニタリングするのかを具体的に決める。（例：学習時間、理解度、感情、タスクの進捗状況など）
- 目標達成に最も影響を与える要素を優先的にモニタリングする。
ステップ2：記録方法を決める
- 手帳、ノート、アプリ、スプレッドシートなど、自分に合った記録方法を選ぶ。
- 継続しやすい、シンプルな方法を選ぶことが重要。
ステップ3：定期的に記録する
- 毎日、毎週、毎月など、記録する頻度を決める。
- 記録を習慣化し、忘れないようにリマインダーを設定する。
ステップ4：客観的に記録する
- 事実に基づいて、ありのままを記録する。
- 感情や主観的な解釈は、事実とは分けて記録する。
ステップ5：記録を見返す
- 定期的に記録を見返し、変化や傾向を把握する。
- 目標とのずれや問題点に気づく。
ステップ6：自己評価を行う
- 記録を基に、自分の行動や成果を客観的に評価する。
- うまくいっている点、改善すべき点を明確にする。
ステップ7：原因を分析する
- 問題点が見つかった場合は、その原因を深く掘り下げる。
- 「なぜ？」を繰り返して、根本的な原因を探る。
ステップ8：対策を立てる
- 原因分析に基づいて、具体的な対策を立てる。
- 実行可能な、効果的な対策を選ぶ。
ステップ9：フィードバックを活用する
- 他者からのフィードバックを積極的に求める。
- 客観的な視点を取り入れ、改善に繋げる。
ステップ10：モニタリング方法を改善する
- 定期的にモニタリング方法を見直し、より効果的な方法に改善する。
- 自分に合った方法を常に模索する。
これらのステップを実践することで、自分の思考、感情、行動を客観的に把握し、目標達成に向けて効果的に自己調整を行うことができるようになります。
あなたがダイエットをするとしたら、
次のうち
毎日記録した場合に効果が出ると思うのは
どちらだろうか？
- 自分の体重
- 自分の食事
1 こちらのほうが良いと答える人は少ないだろう。
他人が「勝率」とか「レート」とか言ってるのはわかるのだけど、
自分でそういう指標が当てになると思う人はイカれてる。
それと同じだ。
カタマリがデカすぎるからだ。
※ 普通は他人、さらに同性に興味はないので、褒めるかこき下ろすかの目的でしか勝率やレートの話題は出ない。
ボクサーやボディビルダーが減量するのじゃない限り、
体重なんて一度も測る必要はない。
2 体重よりも記録するのは大変だ。
しかし何かダイエットのために1つだけ頑張るとしたら、
自分の食事を記録するのが最も効果が高い。
これよりも効果が高そうな方法は、
「山で遭難する」
とか極端な方法しかない。
というわけで、大雑把でいいので1日の行動を記録するのがいい。
自己制御/自己調整力を高めるには？
自己調整の要素である「自己制御/自己調整」の能力を高めるための10個の方法を以下に示します。
1. 環境を整える:
- 誘惑となるものを視界から排除する。（例：スマホを別の部屋に置く、お菓子を隠す）
- 集中しやすい環境を作る。（例：静かな場所を確保する、作業スペースを整理整頓する）
2. 意志力を温存する:
- 重要な決断や集中が必要な作業は、意志力が高い午前中に行う。
- 睡眠不足や空腹状態を避け、意志力を低下させないようにする。
- 小さな成功体験を積み重ね、意志力を鍛える。
3. ストレスマネジメントを習得する:
- 深呼吸、瞑想、ヨガ、軽い運動など、自分に合ったリラックス方法を見つける。
- ストレスの原因を特定し、可能な限り દૂર するか、対処法を学ぶ。
- 十分な睡眠と休息を取る。
4. 感情のコントロールを学ぶ:
- 自分の感情を認識し、ラベリングする。（例：「今、私は怒っている」「悲しい」）
- 感情の波に乗りこなし、衝動的な行動を避ける。（例：怒りを感じたら、一度深呼吸をする）
- アンガーマネジメントなどのスキルを学ぶ。
5. 思考の癖を修正する:
- ネガティブな思考パターンに気づき、ポジティブな思考に置き換える。（例：「どうせ無理」→「できるかもしれない」）
- 完璧主義を手放し、「まあ、いいか」と許容する。
- 認知行動療法などのテクニックを学ぶ。
6. 目標を明確にする:
- 長期的な目標と短期的な目標を設定し、常に意識する。
- 目標達成のメリットを具体的にイメージし、モチベーションを高める。
7. 計画を立て、実行する:
- 目標達成のための具体的な計画を立て、タスクリストを作成する。
- 計画通りに進まなくても、柔軟に修正し、諦めない。
8. 自己報酬を設定する:
- 目標を達成したら、自分にご褒美を与える。（例：好きなものを食べる、好きなことをする）
- 達成感を味わい、モチベーションを維持する。
9. 周囲のサポートを得る:
- 家族、友人、同僚など、信頼できる人に目標を共有し、応援してもらう。
- 同じ目標を持つ仲間と繋がり、励まし合う。
10. 自己肯定感を高める:
- 自分の良いところや成功体験を認め、自己肯定感を高める。
- 失敗を恐れず、挑戦し続ける。
- 自分を大切にし、心身の健康を維持する。
これらの方法を実践することで、衝動や誘惑に打ち勝ち、困難な状況にも冷静に対処し、目標に向かって着実に努力を続けることができるようになります。
1 20秒ルールというものを知ってるだろうか？
実行したいことは20秒速く実行できるように工夫し、
実行したくないことは20秒遅く実行できるように工夫する。
よく深刻なゲーム中毒者が
LOLをアンインストールする話を聞いたことがあるだろう。
あれも20秒ルールだ。
ただ成功したという話は聞いたことがない。
ちなみに中毒症状を緩和するには、
LOLの負荷を激増させるのがいい。
つまり集中力を注ぎ込んで、
真面目に練習するということだ。
それによって私にとってのLOLは、
全然面白くないものになった。
※ やりたくないことをやる時は、逆に頑張らないのがいいかもしれない。
2 私は夕方にジムに行くことが多いのだけど、
ジムが終わった後にLOLを起動しても
「シルバーぐらいにしか勝てねえな」
と思ってしまう。
毎朝5時に起きてるので、
その時間には意志力も集中力も残ってないからだ。
5 認知行動療法のテクニックは、
このブログにもたくさん書いてある。
ある日、天啓を得た
漫画で人生観が暗いキャラクターは、
どんな特徴を持っているだろうか？
- 見た目がカッコいい
- 頭がいい
糸目キャラが開眼すると強いとか、
序盤からいる嫌な味方キャラが
後半主人公や子どもをかばって退場するのと同じだ。
つまり周りへの自分の見せ方の問題であり、
- 「ただのポーズではないか？」
と思ったのである。
- 「不必要なネガティブさは、頭が悪いだけなんじゃないか？」
と。
少なくとも、頭が良くは見えない。
自分の人生ばかり嘆いてる人物というのは、単純に魅力的じゃない。
終わりに
- メタ認知と自己調整の重要性: 教育心理学や認知科学の分野で、「メタ認知」と「自己調整」の重要性が高まっていることが示されています。
- 自己調整の多面的効果: 自己調整能力は、学習効果、仕事のパフォーマンス、健康維持、人間関係など、人生の多岐にわたる側面に良い影響を与えます。
- 自己調整の定義: 自己調整とは、目標達成のために思考、感情、行動を意識的に制御し、調整する能力を指します。
- 自己調整の3要素: 自己調整は、「目標設定」「モニタリング」「自己制御/自己調整」の3つの主要な要素で構成されています。
- 自己調整能力の育成可能性: 自己調整能力は、生まれつきのものではなく、学習や経験を通じて発達させることが可能です。
- 自己調整と関連概念: 自己調整は、メタ認知、意志力、自己効力感、GRITといった概念と深く関連しています。
- ゲーマーへの示唆: ゲームの上達にもメタ認知や自己調整が関わる可能性があり、特に自己調整能力の低さが問題となりうることが示唆されています。
- 目標達成の基本ステップ： 目標を達成するためには、SMARTな目標設定、目標の細分化、計画立案、タスクリスト作成、実行、進捗モニタリング、自己評価、柔軟な対応、モチベーション維持、報酬設定が有効です。
- モニタリング能力向上のステップ： モニタリング能力を高めるためには、対象の明確化、記録方法の決定、定期的な記録、客観的な記録、記録の見返し、自己評価、原因分析、対策立案、フィードバック活用、モニタリング方法の改善が重要になります。
- 自己制御・自己調整能力向上の方法: 自己制御能力を高めるには、環境整備、意志力温存、ストレス管理、感情コントロール、思考の癖の修正、目標明確化、計画実行、自己報酬、周囲のサポート、自己肯定感向上が有効です。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
このブログ記事では、「メタ認知」と「自己調整（セルフ・レギュレーション）」という、一見難しそうなテーマについて、できるだけわかりやすく解説することを心がけました。
日常生活や仕事、勉強、あるいは趣味の活動など、どんな場面でも目標達成や問題解決はついてまわるものです。 そして多くの場合、計画通りにいかなかったり、モチベーションが続かなかったり、といった壁にぶつかります。
そんな時、自分自身の思考や感情、行動を客観的に見つめ、コントロールする力、つまり「メタ認知」と「自己調整」の力が役立ちます。
この記事が、皆さんにとって、
- 「自分はなぜ、いつもこうなってしまうんだろう？」という疑問を解消するヒントになる
- 目標達成に向けて、より効果的なアプローチを試すきっかけになる
- 日々の生活を、少しでも主体的に、そして充実したものにするための助けになる
…そうであれば、著者として大変嬉しく思います。
メタ認知と自己調整は、一朝一夕に身につくものではありません。 しかし、日々の生活の中で少しずつ意識し、実践していくことで、誰でも必ず向上させることができる能力です。
ぜひ、このブログ記事で紹介した内容を参考に、自分なりの方法でメタ認知と自己調整に取り組み、より豊かな人生を歩んでいただければ幸いです。
今後のブログでも、皆さんの役に立つ情報や考え方を発信していきたいと思っています。 またお会いできることを楽しみにしています。
一般的に考えて、
最初からLOLで
「活躍したい」「上達したい」
という明確な目標を持って始める人は少ないだろう。
自己調整が困難であるために、
LOLにのめり込み、
抜け出せなくなる場合もあると考えられる。
LOLの特徴として、
プレイ中に過度の怒りを感じやすいことが挙げられる。
しかし、ゴールド4程度のプレイヤーになると、
味方に対して怒りを感じにくくなる傾向も見られる。
※ 少なくとも始めたばかりに比べれば、100倍くらいには薄まっているはずだ。
これは、ゲーム内である程度の自己調整ができるようになった状態とも言えるが、
現実世界で同様の自己調整ができるとは限らない。
メタ認知能力は、
LOL内で向上すれば、
LOL外でも高くなる傾向があるようだ。
しかし、自己調整はなぜか、
どういうわけか、
現実世界では全くと言っていいほど応用が効かない。
メタ認知も自己調整も、
根本的には似たような能力であるはずなのに、だ。
己を律し、調整するなどということは、
LOLプレイヤーにとって最も不得手とすることの一つなのかもしれない。
