あなたは次のような話を耳にしたことがあるはずだ。
- 耳栓とアイマスクをして寝ると睡眠の質が上がる
しかし良い耳栓をして眠れば、
目覚めるのは難しくなる。
単純にアラームが聴こえにくいからだ。
昔からある程度睡眠環境について試行錯誤していたのだが、
最近大きな発見があって、
今回はそれをシェアしたい。
なぜシェアしたいのかと言うと、
自分で裏技を発見した小学生みたいな気持ちになっているからだ。
最初に書いておくと
- （夜早く）寝る
- （朝早く）起きる
の起きるの部分の話だ。
「寝る」話は考えないでほしい。
この記事はパッチ26.5の時に執筆されました。
「耳栓とアイマスクをして寝るといい」とは
寝る時に耳栓とアイマスクを使用することは、睡眠の質を劇的に向上させる非常に効果的な方法です。視覚と聴覚からの刺激を物理的に遮断することで、脳がしっかりと休まる環境を作り出すことができます。
それぞれの具体的な効果と、併用するメリットをまとめました。
🎧 耳栓の効果
環境音の遮断: 外の車の音、エアコンの稼働音、同居人のいびきや生活音などを軽減します。
中途覚醒の防止: 寝ている途中でふとした物音で起きてしまうのを防ぎ、深い睡眠（ノンレム睡眠）を長く保ちやすくなります。
入眠の促進: 静かな環境になることでリラックスでき、スムーズに眠りにつきやすくなります。
👁️ アイマスクの効果
光の遮断: 窓から漏れる街灯、早朝の朝日、家電のLEDランプ、同室者のスマホの光などを遮ります。
メラトニンの分泌促進: 人は暗闇を感じることで、睡眠ホルモンである「メラトニン」が分泌されます。アイマスクで物理的に暗闇を作ることで、この分泌が促され、質の高い睡眠に繋がります。
眼精疲労の軽減・保湿: 目を覆うことで目元の乾燥を防ぐ効果があります。また、温熱タイプのアイマスクを使えば、目の周りの血流が良くなり、眼精疲労の回復にも効果的です。
私は都会に住んでないので、
寝るためだけの部屋、
つまり「寝室」というものがある。
なので耳栓だけしております🤓
耳栓コレクター
ポチップ
ポチップ言うほど性能は変わらない。
耳栓は仕組み的に見失いやすいので、
2個以上買うといい。
を2個買うのをオススメする。
私の耳の穴が小さいせいか、いくら工夫してもモルデックスはスムーズに入らなかった。
高い耳栓をするとアラームが聞こえなくなる
大抵の耳栓は、
話し声や特定の周波数だけは
なぜか聞こえるようにできている。
例えば、今つけているLoopの耳栓でYouTube動画を見る場合、
- 動画の声は聞こえる
- その動画のBGM、効果音、自分のパソコンのファンの音は聞こえない。
アラームはどうなのかというと、
目覚めるほどには聞こえなくなる。
そこで私は考えた。
強力な目覚まし時計を買おうと。
早起きが難しい理由
人間が目覚める動機は
主に次の2つだ
- これ以上寝ていると生活に支障が出るから
- 布団の中でおしっこをするわけにはいかないから
早起きが難しい理由は、
上の2つに当てはまらないためだ。
遠くに目覚まし時計を置く
私は毎朝5時に起きている。
しかし別に5時に起きないとダメという環境ではないので、
二度寝したいわけだ。
休日の昼食後に
「コーヒーを飲んでパワーナップ（15分前後の昼寝）しよう！！」
と実行すれば夕方まで寝てしまう。
あれと似ている形になる。
- ベッドから離れた場所に目覚まし時計を置く
目覚まし時計をベッドから離れた場所に置くと、
必ず起き上がる必要があるので、
二度寝の確率を大幅に下げられる。
これは誰でもわかるだろう。
しかし、本当はもっと高い効果があった。
社会的圧力
ポチップ- 大音量の目覚ましをいつまでも鳴らしているわけにはいかない
これは起きる理由として大きかった。
鳴らし続けても人生終わるわけじゃないが、
間違いなく家族や近所の人には怒られる。
まさにちょうど良い塩梅なのだ。
仕組み的には次のようになる。
- スーパーライデンの音量は凄まじい
- いつまでも鳴らしていれば家族と近所に迷惑がかかる
- なので目覚めた瞬間に「急いで止めなければ！！」と凄い勢いで止めに行く
最初は
- ベッドから離れた場所に目覚ましを置く
- 目覚ましのアラームを大音量にする
というだけの手法だったのだが、
やってみたら新たに発見があったわけだ。
凄い発見だと自分で思っており、
この記事を執筆した最も大きな理由でもある。
私は昼寝用にも2個買った。
休日にパワーナップしたい人は、2個買ってみるといい。
終わりに
- 耳栓で睡眠の質は上がるが、新たな問題が生まれる
- 耳栓（Loop Quiet 2を2個買い推奨）を使用すると睡眠の質は劇的に向上するが、通常のアラーム音が聞こえなくなり、目覚めが困難になる。
- 人間が早起きできないのには理由がある
- 「このまま寝ていると生活が破綻する」「トイレに行きたい」といった切実な理由がない限り、人間が自発的な意志だけで早起きするのは極めて難しい。
- 大音量目覚まし（スーパーライデン）を遠くに配置する
- 耳栓越しでも確実に聞こえる大音量の目覚まし時計を、ベッドから離れた場所に置く。これにより、「歩いて止めに行く」という物理的な行動を強制させる。
- 「社会的プレッシャー」が最強の起床トリガーになる
- 大音量のアラームを鳴らし続けると「家族や近所に怒られる」という社会的プレッシャーが発生し、これが脳を強制覚醒させる強力な動機となる。
- 休日の昼寝（パワーナップ）の寝すぎ防止にも最適
- この強制起床システムは朝だけでなく、休日につい寝すぎてしまう昼寝のコントロールにも絶大な効果を発揮する。
私は「頑張る」という表現を、
ポジティブな意味で使わない。
気合、根性、努力。
どれも当てにならないからだ。
まず私自身の
- 「早起きしたい」
という動機が少ない。
神経症傾向があまりに高いので、
そういう生活をして予防しているだけである。
とりあえずこの
- 朝起きる方法、および昼寝から目覚める方法
「一生使えるな」という実感があり、
人生で目覚めについて考える必要がなくなったので、
とても気分がいい。
Richard Scarry's Lowly Worm Meets the Early Bird
子供の頃に好きだった絵本を思い出しながら、
感慨深い気持ちになっているが、
手法と言えば
- 音の大きい目覚ましを遠くに配置するだけ
なので、中学生からずっとしてる人は多いかもしれない。
簡単なLoop耳栓レビュー
- 耳の穴に入れる部分のサイズは自由に調整できる
- 横向きに寝ても耳が痛くならない
- 朝起きた時に外れていることが多く、小さいので見失いやすい
個人で使う分には、最高の耳栓だ。
なんだか面倒くさいので画像無し。
簡単なスーパーライデンレビュー
- 時刻は勝手に合わせてくれる
- 鳴る時以外は光らない
- 音量は3段階調整でき、1番小さくしても相当うるさい
- アラーム時刻は1個しか設定できない
- 上のボタンはスヌーズ機能で、背面のスイッチでオンオフする
子供の頃に使っていた目覚まし時計は、
上のボタンでオンオフだったので、
「どちらにするとオンなのか？」
このおかげで膨大な認知力を消耗した。
作った奴の知能が低いとしか思えない仕様だった。
ポモドーロ・テクニックをしたことがある人は知っていると思うが、
あれはデジタルツールだと上手く行かない。
ワンアクションにするのが難しいからだ。
こちらも面倒なので画像無し。今度どこかで取りたい。
